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다이어트 시 ‘수분 섭취’에 주의해야 하는 이유 |
벌써 여름이 된 듯 연일 치솟는 기온에 벌써 여름 차림을 한 사람이 적지 않다. 뜨거운 햇볕에 더해 마스크는 턱 끝까지 숨이 차게 만든다. 요즘처럼 덥고, 땀이 많이 날 때면 유독 간절하게 생각나는 것이 있다. 바로 시원한 물 한잔이다. 물 한잔은 더위를 물러가게 하는 것뿐만 아니라 다양한 효능을 가지고 있다. 먼저, 충분한 수분 섭취는 신체가 제대로 작동하기 위해서 필수다.충분한 수분 섭취는 여름으로 숨길 수 없게 된 살을 빼는 데도 도움을 준다. 이처럼 다양한 이점을 가진 물도 똑똑하게 마셔야 더 큰 효과를 얻을 수 있다. 이번 여름, 다이어트를 계획하고 있다면 '수분 섭취'에 관심을 기울여야 한다.
◇ 물이 다이어트에 도움을 줄까?최근 EVERYDAY HEALTH는 체중 감량 시 수분 섭취에 꼼꼼히 신경 써야 하는 이유를 설명했다.1. 물은 열량 섭취를 줄인다2018년 10월 ‘임상 영양 연구’에 발표된 한 소규모 연구에 따르면 식사 전 물을 마시면 자연스럽게 열량 섭취가 줄어들어 건강한 체중 관리에 도움이 될 수 있다. 연구진에 따르면 식사 전 물을 4분의 1컵 마신 참가자는 물을 마시지 않은 참가에 비해 열량 섭취가 적다는 사실을 발견했다. 미국 성인을 대상으로 한 또 다른 연구는 물을 많이 마신 사람은 포화지방, 열량, 나트륨을 적게 섭취한다고 발표하기도 했다. 얼음도 도움을 줄 수 있다. 2019년 '유럽 영양 저널'에 발표된 연구에 따르면 얼음물 2컵을 마신 참가자는 소화 작용이 느려져 따뜻한 물을 마신 집단에 비해 음식을 적게 먹는 것으로 밝혀졌다.2. 물은 신진대사 속도를 높인다수분 섭취를 늘리면 신진대사 속도를 높일 수 있다. 2016년 ‘영양 프런티어스’ 저널에 발표된 연구는 수분 섭취를 늘리면 체중 감소가 촉진될 뿐만 아니라 신진대사가 빨라진다고 결론 내렸다.3. 물은 체내 노폐물 제거에 도움을 준다물을 충분히 섭취하면 땀, 배뇨, 배변을 통해 노폐물을 배출하는 데 도움을 준다. 미국 국립신장재단에 따르면 물은 신장이 혈액에서 노폐물을 제거하고, 신장으로 연결된 혈관을 열어 걸러내는 데 도움을 준다. 또한, 물을 충분히 섭취하면 다이어트 시 누구나 한 번쯤을 걸려봤을 ‘변비’ 예방에도 도움을 줄 수 있다. ◇ 물 섭취량을 늘리는 방법은?하이닥 영양상담사 김계진은 “성인은 하루 수분섭취량은 약 1.5~2L이며, 수분섭취량은 개인적으로 약간의 차이가 날 수 있다”고 말했다. 수분 섭취량은 소변으로 배출되는 수분량, 땀으로 배출되는 수분량, 대사과정을 위해 소비되는 수분량을 고려하여 정해야 한다. 이러한 권장 섭취량을 맞추기 위해서는 평소 물병을 가지고 다니며 수시로 마시는 것이 좋다. 물을 마시는 것 자체가 힘들다면 레몬, 라임, 페퍼민트, 오이 등을 추가하면 보다 수월해질 것이다. 다만, 수분 섭취의 기준은 생수를 기준으로 해야 한다. 하이닥 영양상담 이지혜 영양사는 “수분 섭취를 위해 생수 대신 차나 커피, 음료 등을 섭취할 경우 함유되어 있는 성분이 이뇨작용을 활발히 하여 체외로 배출되는 수분의 양이 많아 오히려 수분 배출이 많아질 수 있다”고 조언했다.또한, 과도한 섭취는 금물이다. 물의 과다 섭취는 체내 나트륨 농도가 낮아지는 ‘물 중독’으로 이어질 수 있기 때문이다. 물 중독은 신부전, 간 기능 장애, 만성적 구토 등을 가진 사람에게 많이 나타난다. 특히, 신장이 약한 사람은 수분과 전해질 균형을 유지하는 능력이 떨어질 수 있으므로 물의 과다 섭취는 피하는 것이 좋다. 도움말 = 하이닥 영양상담 김계진 (영양사), 이지혜 (영양사)
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